大雨なんでかんでも大集合

大雨は存在しない

ども♪(*´ー｀*)

髪切りたいなぁ～
なんて思いながら過ごしてるオヤジです。
2週間前に切ったけど。
3mmで。
なので切るほどの髪はまだない(笑)
|дﾟ)ﾁﾗｯ
【予定】※7/30計画
8/06(日)   寄り道起伏ジョグ60分
8/07(月)☆1kmペース走×5本
8/08(火)   ジョグ60分
8/09(水)   分割速ベース走12km
8/10(木)   ジョグ60分
8/11(金) 起伏ジョグ100分
8/12(土)☆上り走1.2km×5本＋起伏ジョグ

短めスピード錬を(定期で)再開。

ジョグ以上のペースも分割して再開。

の予定(笑)
○8/06(日)寄り道起伏ジョグ60分
・起伏ジョグラン16km
往路8km_44'12"(ave.5'32"/km)
復路8km_38'17"(ave.4'47"/km)

⇒久しぶりのジョグε=┌(；・∀・)┘

けど…台風の影響で風強し(=_=)

大丈夫か!?
と思いながらも普段走りにくるには遠い場所なので(出張からの寄り道を利用)様子見しながらやることに。
昨年の看板がまだ立ってました(笑)

'09年に参加した
「三瀬村ざっといかんばい林道マラソン」
翌年、大雨によりコースが崩れ中止
数年後にコースレイアウトと日程を変え復活
けど…開催するかしないかの決定がいつも遅いので参加してないzzz

スタートから2kmの間は傾斜がキツいので、'09年の際は割りきって歩いた場所(笑)

ゆっくり上るけど…
止めたくなるな(笑)

なんとか止めずに進むうちに当時を思い出したりして、気付けば予定より先まできてる(苦笑)

戻りは主に下りを使ってペースをあげ、オーバー分を少し取り返す。

練習にはいい感じのコースだけど、レースとなるとキツいかな。
(^_^;)
○8/07(月)☆1kmペース走×5本
・アップジョグ1km
・暖気？4km_17'12"(ave.4'18"/km)
☆1kmペース走×5本
①3'45"②3'44"③3'43"
④3'43"⑤3'38"
・おさらい1km_4'18"

⇒前日の影響は…

なんて心配もあるけど、動作リハビリが主なので予定通りに。

も、いきなりは厳しいそう＆ケガしそうなので4'20"/kmペースの暖気で感触確認。

もう終わってもいいかな(笑)

なんて思いながらもスタート。

体は重いがタイムはそれなりに出せてるので、歩き回りながら給水＆呼吸を整えつつこなす。

5本目は強い向かい風が吹いたりした割には、いつもよりしっかり走れてる感じもありいい感じで粘れた♪
(*´ー｀*)

けど、
おさらいはしんどかったぁ(苦笑)
△8/08(火)ジョグ60分
・アップジョグ1km
・ジョグ11km_53'08"(ave.4'50"/km)

⇒遅くなる(=_=)

60分に足りない時間だが、
(60分未満の場合は休足して普段足りてない補強＆ケアメインのマイルールあり)
再開3日目で休足もなんなので、走れる分走ってストレッチやらは帰宅後に。
△8/09(水)分割速ベース走12km
・アップジョグ1km
・分割速ベース走5km×2本
①21'31"(ave.4'18"/km)
②21'45"(ave.4'21"/km)
・へろへろ3km_13'43"(ave.4'34"/km)

⇒遅くなる(=_=)

も、メニューをやれる時間あり。
予定ペースでやれれば(苦笑)

お題は4'20"×6kmの2本。

しんどすぎて動作調整ができず、ペースを微妙に下げきれないまま5kmで撃沈…

2本目は動作調整はできるけど、バテて微妙に上げきれないまま同じく撃沈orz

夜だけど
30度
湿度92%
に負けたかな(苦笑)
8/10(木)ジョグ60分
・休足…

⇒遅くなる(=_=)

連休前のお約束…他者のお尻拭きが過飽和(笑)
仕事は計画立てて進めて欲しいんだが
◎8/11(金)起伏ジョグ100分
→(土)メニューを前倒し
・アップジョグ1km
☆1.2km上り走×5本＋下り走×2本
  ※上り/下り青字が踏ん張り分
  ①5'54"②6'10"
  ③5'40"④6'13"
  ⑤5'36"⑥6'09"
  ⑦5'32"⑧6'06"
  ⑨5'33"⑩4'08"
  ⑪6'41"⑫4'08"
・ゆる起伏ジョグ5km_24'11"(ave.4'50"/km)

⇒前日休足のため、前倒し。

8月プチテーマを実行に移す。
「エゲツナイをたまにやる」@自分比(笑)

kazuさん日記をみてるうちにキツさを感じて控えてるメニューもやらないとな…

と、背中を…というより、お尻を叩かれた思いになりまして。
(^_^;)

とはいえ、絶対にやりきれそうにないのは取り入れてもしょうがないので、自分の特性と目論みにハマるやつを。

いやぁ、1本目で自信をなくしたけど(苦笑)

ペースを気にせず粘れる分で。
動作重視や。

と言い聞かせ、傾斜の変わり目に合わせて動作の切り替えをスムーズになるよう意識してたら、思った以上のタイムでこなせた。
1本目が終わった時点で6分切る自信なしでした(^_^;)

下りは久しぶりに8割りくらいまで上げてみたけど、以前より足捌きが上手くなったような!?
(急傾斜は相変わらずてんでダメですが(笑))

と、自画自賛して、
まだまだとも言える部分はあるけれど、思った以上に粘りながらやれたので◎とする(笑)

○8/12(土)☆上り走1.2km×5本＋起伏ジョグ
→(金)メニューと入れ替え＋負荷上げ
☆悶絶起伏ジョグ22.2km
  往路11.1km_1:10'25"(ave.6'21"/km)
  復路11.1km_0:54'29"(ave.4'55"/km)

⇒「エゲツナイ」
  セット錬に挑む(笑)

なにがエゲツナイか？
往路に上り傾斜がエグい区間あり。

も、エグさを忘れてか!?ゆっくり上ればなんとかなるやろくらいでスタート。

前日、上り走したコースをゆっくり8分掛けたが…キツい。。。

よう昨日はあんなスピードで上ってったなぁ、、、などと自分に感心しつつ(笑)進む。

3km過ぎから悶絶コースへ突入。
500mほど上り、意外にやれてるやん♪と思ったのもつかの間…

傾斜がエグい。休み傾斜がない。
…避けてた理由、思い出したわ(苦笑)

帰って確認したら2kmちょいの区間で平均傾斜が20%、その後の1km毎に平均傾斜18%、16%…

そんなにあるとは考えてなかったけど
(^_^;)
選んだ理由は自分でスピード出すほどの元気はないだろうから、傾斜を利
用して心肺と足を鍛える。
コース本願www

階段トレのつもりで、腕振りと体幹も使ってテンポに注視。ペースは無視(笑)

いろんなものを流しながら(笑)悶絶区間を越えたら強くも涼しい風が♪

救われた感満載で予定地に到着。
ひと休みしながら景観を楽しみ、売り切れた足で戻る。

いやぁ、下りで助かったわ。
ってくらいゆる傾斜でもヘロヘロの復路でした(苦笑)
4月以降、元実業団監督さんのアドバイスもあり、起伏を交えながら月の距離を踏むことで、これまでの代替えをしようとしてました。
おかげで日々の体調管理は楽になったけど、スピード錬を外すことでジョグ以上のスピードが楽に出せない感じに。
やはりワタクシの特性上、週≧1回はそれなりのことをいれとかないとダメっぽい。
まだまだ2km以上の持久走は厳しいけれど1km程度ならやれそうなので、この辺りを取り入れながらぼちぼちやれたらと思います。
(*´ー｀*)

楽しめる範囲で(笑)
|дﾟ)ﾁﾗｯ